Der folgende Blogartikel ist sicherlich in erster Linie für Sportlerinnen interessant, die irgendwann einmal Kinder haben wollen oder gerade selber schwanger sind. Aber auch (potenzielle) werdende Väter können bestimmt die ein oder andere Info mitnehmen 🙂
Da ich mittlerweile in der 36. Schwangerschaftswoche angekommen bin, kann ich euch auch meine eigenen Erfahrungen und Tipps mit auf den Weg geben. Bevor wir dazu kommen, werfen wir erst einmal einen Blick auf die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen von Medizinern und Sportwissenschaftlern. Eine gute Quelle hierfür ist zum Beispiel das Fachportal der Deutschen Sporthochschule Köln: https://web2.dshs-koeln.de/psi/sus/? Dort sind auch einige Studien zu dem Thema veröffentlicht.
Allgemein kann man sagen, dass Sport und Bewegung in der Regel immer besser sind als körperliche Schonung. Das Training in der Schwangerschaft hat viele positive Auswirkungen, angefangen von einem besseren Körpergefühl, einer ausgeglicheneren Psyche über die Reduktion von schwangerschaftsspezifischen Risiken wie Diabetes, Bluthochdruck, Thrombosen und Wassereinlagerungen bis hin zu einer besseren Versorgung des Babys und einer schnelleren Erholung der Mutter nach der Geburt. Ausnahmen davon bilden eigentlich nur bestimmte medizinische Komplikationen wie vorzeitige Wehen, Harnwegsinfekte oder wie bei Nichtschwangeren auch grippale Infekte oder andere Krankheiten. Jetzt stellen sich aber die meisten Frauen, und so ging es mir auch, die Frage nach dem Umfang, der Intensität und letztendlich der Wahl der geeigneten Sportarten.
Ein absolutes No-Go besteht wohl nur beim Tauchen. Dies betrifft in erster Linie das Tauchen in die Tiefe, aber vorsichtshalber bin ich auch im Schwimmtraining keine Strecken über 15m mehr getaucht. Weiterhin gibt es einige Sportarten, die ein recht hohes Verletzungs- oder Sturzrisiko mit sich bringen. Dazu gehören z.B. Skifahren, Ballsportarten, Klettern oder auch Radfahren in schwierigem Gelände. Hier muss in meinen Augen jede Frau abwägen, was sie noch machen will. Einige Spitzensportlerinnen, wie zum Beispiel Nicola Spirig verzichteten komplett aufs Radfahren außerhalb der eigenen vier Wände, andere gehen auch noch Skifahren. Ein weiterhin heiß diskutiertes Thema unter Wissenschaftlern, Ärzten und Hebammen bleibt das Laufen und andere so genannte „High-Impact-Sportarten“. Hier hängt es sehr stark von der individuellen Ausgangslage und den Beschwerden während der Schwangerschaft ab. Ich würde keiner Frau raten, erst in der Schwangerschaft mit dem Lauftraining zu beginnen. Geübte Läuferinnen haben aber keine erhöhten Risiken, wenn der Körper mitmacht. Auch viele Spitzenathletinnen (z.B. Svenja Bazlen, Ingalena Heuck) stellten das Laufen früher oder später ein. Dies ist sehr individuell und da kommen wir schon zu dem wichtigsten Tipp: unbedingt auf den eigenen Körper hören, noch mehr als sonst!
Dies gilt auch für die Intensität, wobei die Empfehlungen dort recht klar sind: Frau sollte sich nicht zu lange oder besser gar nicht im anaeroben Bereich aufhalten. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sich das bei mir ganz natürlich eingependelt hat. Irgendwie hat sich jede Belastung über 150-160 Puls unangenehm angefühlt und somit habe ich mich automatisch immer im aeroben Bereich aufgehalten. Kurze Antritte oder Steigerungen sind aber vollkommen ok.
Was den Umfang betrifft, so kommt eine dänische Studie zu dem Ergebnis, dass ein zu hohes Sportpensum vor allem in High-Impact-Sportarten im frühen Stadium der Schwangerschaft (bis zur 18 Ssw) das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen kann. Empfohlen wird sportliche Aktivität von sieben Stunden pro Woche nicht zu überschreiten und das Training im moderaten Bereich zu halten. Das subjektive Wohlbefinden der schwangeren Frau ist und bliebt aber ausschlaggebend dafür, wie und in welchem Ausmaß Sport betrieben werden kann. Der Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft der DSHS rät dazu, diese Empfehlungen nicht zu missachten und die Zeit der Schwangerschaft nicht für Höchstleistungen zu nutzen, von denen nicht klar ist, inwieweit sie dem Ungeborenen schaden können.
Zu guter Letzt noch meine eigenen Erfahrungen: in den ersten Wochen der Schwangerschaft war ich meistens recht müde und hatte auch etwa zweimal am Tag mit Übelkeit zu kämpfen. Meine Motivation war also nicht sehr groß aber wenn ich mich aufraffen konnte, so hat es mir fast immer gut getan mich zu bewegen. Danach ging es mir bis zum 6. Monat sehr gut. Ich war teilweise fitter als vor der Schwangerschaft und habe nach Lust und Laune Sport gemacht. Der Umfang war aber trotzdem mit 5 bis 10 Stunden pro Woche immer moderat, ebenso wie die Intensität. Leider konnte ich aufgrund von bestimmten Beschwerden wie sehr starken Ischias- und Leistenschmerzen kaum laufen und bin somit vor allem geschwommen und mit meinem Mountainbike spazieren gefahren. Danach war ich längere Zeit erkältet und habe eine Eisenmangelanämie bekommen, so dass ich nur noch sehr wenig Sport gemacht habe und viel Ruhe gebraucht habe. Mittlerweile hat es sich wieder etwas eingependelt, so dass ich versuche wenigstens an fünf Tagen pro Woche für etwa eine Stunde Sport zu treiben. Ich mache außerdem einmal pro Woche Yoga und gehe viel spazieren, wenn es meine Symphysenlockerung zulässt. Auf die Uhr sollte man dabei eher nicht mehr schauen, das Tempo ist sehr, sehr langsam geworden. Dies liegt natürlich am zusätzlichen Gewicht, das man mit sich rumschleppt, am erhöhten Blutvolumen und natürlich auch daran, dass ich nur noch im unteren Grundlagenausdauerbereich trainiere. Beim Schwimmen macht das mittlerweile locker 15 Sekunden pro 100m aus und auch bei Radfahren sind es einige km/h… Grundsätzlich sehe ich es locker und nehme mir auch für die Zeit nach der Geburt noch nicht zu viel vor. In ein paar Monaten kann ich euch dann berichten, wie der Wiedereinstieg geklappt hat